＜おはようございます。こんにちはです。こんばんはでございます。ばしおです＞

　今回の生活豆知識は「カロリーと三大栄養素って何？」です。ダイエット等で食事をする際気になるのが「カロリー」ではないでしょうか？では、私たちにとって「カロリー」とはいったいどういう役割があるのでしょうか？

カロリーとは

　カロリーとは熱量(エネルギー)を表す単位で食品面ではkcalと表示しています。１kcalは水１Lを１気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量の定義とされています。エネルギーがなければ人間は活動ができません。そして、それを摂取する物が食事となります。

ばしお

そうだよ～食事をすることによってエネルギーが貯蓄できるんだよ

ばしお

次はエネルギーの主なる三大栄養素を紹介するよ

三大栄養素

　エネルギーを摂取するための栄養素は主に「たんぱく質」「脂質」「炭水化物(糖質)」で三大栄養素と言われています。

炭水化物(糖質)

　炭水化物は吸収されるエネルギーとなる「糖質」と人の消化酵素では消化できない「食物繊維」からできています。炭水化物から摂取できるカロリーのほとんどが「糖質」からきており、「食物繊維」から得られるカロリーは少ししかありません。エネルギー源を過剰に摂取しすぎると蓄積されたエネルギーが脂肪へと変わり肥満となります。1gあたり4kcalとなります

たんぱく質

　人体の６０％は水分で出来ており「たんぱく質」は身体の15％～20％で出来ています。ですので水分を除いた場合約半分はたんぱく質が占めることになります。「たんぱく質」は筋肉、臓器、肌、髪や爪、体内のホルモン酵素に影響し、免疫物質などを作り栄養素の運搬を行います。そして、微量ではありますがエネルギーが消費される際にアミノ酸にも変わります。１ｇあたり４kcalとなります。

脂質

　「脂質」は三大栄養素の中で1ｇに9kcalと最も高いエネルギーを得ることができます。「脂質」は水には溶けずにエーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける物質で主に炭素、水素、酸素で構成されています。「脂質」の役割はエネルギー源だけではなくホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を寒さから守る働きもあります。また脂溶性ビタミンの吸収を促す役割を担っています。皮下脂肪ということもあり取りすぎると肥満になり易い成分となります。

ばしお

人間の大切な栄養素だからね～次はそれぞれの主な食材について説明するよ～

栄養素の主な食材

　三大栄養素のそれぞれの主な食材やそれぞれ100ｇあたりの摂取量を紹介していきます。

ばしお

じゃあ～それぞれの主な食材について説明していくよ～

炭水化物(糖質)の主な食材

　脳や体を動かす時に重要な役割を持つ炭水化物ですが主な食材は米やパン、麺類などが挙げられます。各食材の100gの炭水化物(糖質)と食物繊維の量を確認します

・米類
　白米(糖質36.8ｇ、食物繊維0.3ｇ)、玄米ご飯(糖質34.2ｇ、食物繊維1.4ｇ)

・麺類
　うどん(糖質20.7g、食物繊維0.8ｇ)、そば(糖質24ｇ、食物繊維2.0ｇ)、
　 パスタ(糖質69.4ｇ、食物繊維2.8g)

・パン類
　食パン(糖質44.1g、食物繊維2.3ｇ)、ロールパン(糖質49.0g、食物繊維1.7g)、
　クロワッサン(糖質42.1g、食物繊維1.8ｇ)

　日本人が必要とする１日の炭水化物の目標摂取量は３２０gとなります。因みに数年前から話題の低糖質ダイエットで推奨とされる炭水化物量は70～130ｇと言われています。

たんぱく質の主な食材

筋肉を構成する中で重要な生要素のたんぱく質の主な食材は肉、卵や大豆類などが挙げられます。では、各食材の１００ｇあたりのたんぱく量を調べるととこうなります。

・肉類(100gあたりのたんぱく質含有量)
　生ハム(24g)、牛もも(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏肉(18.3g)

・魚介類(100ｇあたりのたんぱく質含有量)
　鮭(22.3ｇ)、いくら(32.6g)、するめ(69.2g)魚肉ソーセージ(11.5g)

・卵類(100gあたりのたんぱく質含有量)
　生卵(12.3g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラの卵(12.6g)

・大豆類(１００gあたりのたんぱく質含有量)
　豆腐(6.6g)、きな粉(35.5ｇ)、納豆(16.5ｇ)、厚揚げ(10.7g)

・乳製品(100ｇあたりたんぱく質含有量)
　牛乳(3.3g)、ヨーグルト(4.3ｇ)、カマンベールチーズ(19.1g)脱脂粉乳(34.0g)
　
　日本人が１日に必要と言われているたんぱく質量は成人男性６０g、成人女性５０ｇです。子どもの場合3～5歳25g、5～６歳35g、7～18歳40g～60gと成人に近づくにつれて摂取量が増えていきます。

脂質の主な食材

　脂質はカロリーが高いイメージですが、細胞膜や核膜を構成する重要な栄養素です。では各食材100ｇに含まれる食材を紹介していきたいと思います。

・肉類
　牛バラ肉(50ｇ)、ベーコン(39.1g)、サーロイン(42.5ｇ)

・乳製品
　バター(81.0ｇ)、クリームチーズ(33.0ｇ)、プロセスチーズ(26.0ｇ)

・魚類
　マグロトロ(27.5ｇ)、しめさば(26.9ｇ)、さば開き干し(28.5ｇ)

　１日に推奨となる摂取量は１日のエネルギーの20％～30％となります。ですので成人男性2000kcalにたいしてだと約５０gとなります。

ばっふん

食材によって量が全く違うのだ～

ばしお

そうだね～中には意外と量が多い食材もあるので過剰摂取には注意が必要だよ～

最後に

　いかがだったでしょうか。「カロリーと三大栄養素って何？」について紹介させていただきました。カロリーとは人間が活動にするのに欠かせないエネルギー、三大栄養素はそのエネルギーを摂取するための重要な食材となります。各食材の糖質量などを知ることでダイエット等にも役立ちます。
　最後までお付き合いいただきありがとうございました。