＜おはようございます。こんにちはです。こんばんはでございます。ばしおです＞

　今回生活豆知識の「体重の増減の仕組みを知ることが大事です！！」です。ダイエットをする時に１番始めに気にするところは「カロリー」ではないでしょうか？ただやみくもにカロリー制限をしただけでは痩せることは難しく場合によっては体重が増えてしまいます。
　当たり前ですが、人の体重は脂肪に加え血液や骨、筋肉等全てが合わさり体重となります。ですので偏ったダイエットの仕方をしてしまうと体調を崩し逆効果を生む可能性もあります。

ばしお

ばっふん！今日もがんばってるね～

ばっふん

そうなのだ～ダイエットなのだ～

　１時間後・・・

ばしお

ばっふん！めちゃくちゃ食べてるじゃない💦せっかく運動してるのに痩せないよ～？

ばっふん

やっぱり運動した後はお腹が減るのだ💦

ばしお

そうだね💦でもやみくもに食べてたら意味がないからばっふんに合った食事制限を考えてみようよ？

カロリーについて

　やはりダイエットで気になるのが「カロリー」です。ただ「カロリー」といっても体重の増減にどういう影響があるのでしょうか？

カロリーと脂肪の関係

　「カロリー(cal)」はエネルギーの単位を表し、１ℓの水の温度を１℃上げるために必要なエネルギーが1ｋcalとなります。ただ人に当てはめた場合、日々私たちが生活しているなかでの運動消費量のこととなります。その消費したエネルギーを摂取(カロリー摂取)する役割が食事となります。その「運動消費量」と「カロリー摂取」を比較した時に「カロリー摂取」の方が多いとその分脂肪として蓄積される仕組みとなります。

1㎏痩せるには何cal必要？

　では１㎏痩せるには何 kcal必要なのでしょうか？もちろん人によって差はありますが１㎏痩せるには約7,200kcal必要とされており ジョギング１時間で約２６０㌔カロリーと言われています。ですので、１㎏をジョギングだけで痩せるには約２７時間が必要となります。もちろん日々の運動は大切ですが、短期間で痩せるにはかなりの運動量が必要で無理な運動は身体の負担につながります。

食事摂取のカロリー

　では、食事をした際の摂取カロリーはどのくらいなのでしょうか？ご飯１膳(100g)で約１６８kcal、食パン１枚(６枚切り)で１６０kcal、うどん1玉(250g)で260kcalとなります。おかずなどを合わせると普通の食事でさえすぐにジョギング1時間の運動量を超えてしまう事が分かります。

1日に必要な摂取カロリー

　先程までは運動のみでの消費カロリーを紹介しましたが、私たちが生きてくうえで１日に必要な総合したエネルギーはどのくらいなのでしょうか？一般的に成人女性で約1,400～2000kcalで成人男性のは約2000～2400kcalと言われています。もちろん年齢や人の体質、運動量により差が出てきます。

ばしお

そうだよ～日々の生活の活動エネルギーとかで変わるけどカロリーで痩せるにはかなりの運動が必要だよ～

ばっふん

それじゃ…ご飯を食べないのだ！！

ばしお

ばっふん！それはいけないよ！！体調を崩して栄養失調になってむしろ逆効果💦だから、ドカ食いせずに考えた食事制限が大事なんだよ～

ばっふん

じゃあ、何がいいのか教えてほしいのだ？

炭水化物(糖質)ダイエット

　健康的なダイエットだけではなく筋肉を増やして健康になるためには運動は必須です。ただカロリーだけを見てみると運動量だけで痩せることは難しいことが分かりました。ではその分食事の量を減らすのですが、極端な食事制限やいきなりの絶食は身体の負担が大きく健康にもよくないので身体の負担が少ない食事制限でダイエットをすることが大切となります。

ばしお

そうだね～ただ炭水化物を過剰摂取すると太りやすくなるよ～

ばっふん

炭水化物ダイエット！！聞いたことがあるのだ～

炭水化物(糖質)とは

　炭水化物は糖質と食物繊維で出来ています。そしてブドウ糖に分解され脳の働きにとても役立つ成分です。しかも、「ブドウ糖」を摂取できる成分は炭水化物のみなので私たち人間にとって必須となる成分となります。

なぜ炭水化物(糖質)ダイエットが流行るのか？

　炭水化物が人間にとって必要な成分なことが分かりました。ではなぜ炭水化物ダイエットが効果的なのでしょうか？理由は炭水化物を要する食べ物の「糖質」が多すぎるからです。人間の三大栄養素は「脂質」「たんぱく質」「炭水化物(糖質)」となります。しかし、エネルギー摂取のバランスが偏ると代謝より蓄積する方が増えてしまい脂肪へと変わってしまいます。ですので炭水化物を抜くことでその天秤が大きく緩和されるのでダイエットをする中で打ってつけの方法となるのです。

炭水化物を抜いた場合の影響

　では炭水化物を抜いた場合どんな影響があるのでしょうか？ダイエット効果は先程の通り効果はあると言われています。炭水化物を取らなかった場合のメリットが脂肪の燃焼効果が高まることやむくみなどが取れやすくなると言われています。それも後押しして炭水化物ダイエットが流行っているのです。しかも、炭水化物は糖質を多く含んでいるので糖尿病の予防にもつながるかもしれんせん。しかし、デメリットとしてはやはり三大栄養素だけあり便秘や抜け毛、免疫力の低下等が挙げられます。

ばしお

大事な三大栄養素だからね～うまく摂取することが大事なんだよ

ばっふん

そうなのか～三大栄養素についてもっと詳しく知りたいのだ～？

三大栄養素について

　三大栄養素は人間が摂取する中で最も重要な栄養素となります。その栄養素が１つでもかけてしまうと体調を崩したり免疫力低下に繋がってしまいます

バランスの良い食材

　三大栄養素をバランスの良くとることが大事となります。それが偏ると、生活習慣病など様々な影響が出てしまいます。理想としては三大栄養素を取りながら食事全体の量を減らしていくことが健康的なダイエットとなります。ではその３つの特徴を見ていきましょう。「炭水化物」については先程の項目に記載しています。

脂質

１グラム９kcalと三大栄養素の中で最も高いエネルギーを得ることができます。もちろん、エネルギー源だけではなくホルモンや細胞膜、核膜を構成する材料となります。不足すると発育の障害や皮膚炎の原因となると言われています。ただ、脂質を取りすぎると肥満の原因となります。

たんぱく質

人の身体の15％～20％を占めており筋肉や臓器、肌や髪や免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行います。身体を作ることに欠かせない栄養素となるのです。これも過剰摂取することにより肥満の原因となります。

ばしお

そうだね～でもなんでも過剰摂取は太る原因になるんだよ～

健康的な運動や食事制限など

　食事を取る中で無理に絶食などをしたりなどの偏った食事制限をしてしまうと一時的に痩せたとしても健康面やリバウンドの影響が出やすく身体に負担が大きく掛かります。ですので日々の食事の量などを減らし適度な運動をすることが健康的なダイエットかつリバウンドの影響も少ないとされています。

食事制限での効果的な食事

　偏食では逆効果といいましたが「肉類」「魚介類」「大豆類」などの「たんぱく質」を中心とした食事が最適です。もちろん、過剰摂取は肥満に繋がります。しかし、他の「炭水化物」や「脂質」を多く取りすぎる方が肥満になり易いです。

間食を控える

　普段の食事制限はもちろん間食を取ることも控えることが重要となります。間食となるものは一般的にカロリーが高く「脂質」や「糖質」を多く含んでいる食べ物が多いです。どうしても間食したい場合は「ナッツ」や「グレープフルーツ」などを摂取するとよいでしょう。

噛む回数を増やす

　昔からよく噛むことが大事と言われているように「よく噛んで食べる」事はとても大事なことです。噛むことにより「満腹中枢」が脳に働き食事量を減らす効果が期待できます。さらに、食べ物を細かくかみ砕くことにより胃の負担を軽減するので理想としては３０回以上噛むことを目安として食事をしましょう。

自分にあった適度な運動

　運動をするにしても元々「運動している人」や「運動をしていない人」で大きく変わります。１番大事なのは「無理のない運動」で無理な運動は長続きしません。ですので自分にあった長期的にできる運動方法を見つけ継続させていきましょう。

ロカボ食で糖質制限

　食事制限をするにしても何から制限したらいいのかわからない場合は「ロカボ食」を行ってみてはいかがでしょうか？決められた「糖質」以内に抑えることで無理のない食事制限が始めれらます。詳しくは下の記事に記載させていただいていますのでよかったらお付き合いください↓

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トクホなどの健康食品

　体脂肪の燃焼を助けてくれる有名な飲み物といえば「トクホ」ですがただ飲むだけでは痩せません。決まった量を摂取し適度な運動や食事制限で更に痩せる体質に近づけます。「トクホ」について記事にしていますのでよかったらお付き合いください↓

カカオ含有量の多いチョコレートを摂取する

　チョコレートは甘いのでダイエットには不向きと思われますが、カカオ含有量を多く含んだチョコレートはむしろダイエットに適しています。チョコレートには満腹感を得られる効果があり運動と併用することで効果を実感できるのではないでしょうか。チョコレートに関しても記事にしていますのでお付き合いいただけると嬉しくい思います。

ばっふん

リバウンドなどをしないためにも無理は良くないのだ～

ばしお

健康的に痩せるためや身体の負担を減らすためにも長期的に痩せる計画が大事なんだよ～

最後に

　無理なダイエットは身体の負担が多くたとえ一時的に痩せたとしても後にリバウンドや健康に影響が出てしまうかもしれません。ですので短期間のダイエットを目指さず半年～１年にかけた長期的で計画的な方法が大事だとされています。まずは、１カ月で１㎏痩せると言ったように無理のない程度から始めてみてはいかがでしょうか？
　最後までお付き合いいただきありがとうございます。